普段、 筋トレ を頑張っているけど、どれぐらいで 筋肉 がつくのか？
疑問に思ったことはありませんか？？
今日は筋肉がつく期間と過程、 筋トレ 方法について知っていきましょう！
筋肉 ってどれくらいの期間でつくの？
結論、筋肉がついたなーと自分で感じ始めるのは３ヵ月～です。
これは、 筋トレ の頻度・強度・食事内容によっても変わってくるので、あくまでも目安です。
もちろん、一回の 筋トレ でも筋肉量は増えます！
ただ、目に見えて変わってくるのが３ヵ月～でしょう！
筋量が増えていくの基本的なステップ
①筋力が増える 筋肉を動かす神経と脳との連携がうまくいくようになる。筋力がついてきます。
②筋肉痛があり、そのに栄養と休息することで筋肉が構成されていく。（これを繰り返します）
③筋量が増える 筋肉のボリュームが増えてくる
上記３ステップをもう少し詳しく説明すると
まずは、①正しいフォームでカラダが筋肉の使い方を学習していくことで、筋肉が収縮することに対する神経の発火が促され、「筋力」が増えます。
②筋肉痛、つまり筋線維の微細損傷が起こります。さて、ここが筋量を増やすチャンスです！筋トレ後はしっかりとタンパク質を摂取して、休養します。筋肉痛が残っている場合は、筋トレを休む。または筋肉痛がない部位の筋トレを行うようにしましょう！
あまりにひどい筋肉痛の場合、筋トレを負荷が高い可能性があります。「筋肉痛が１週間残ってしまう」「翌日痛すぎて歩けない」こんな時は筋トレを負荷量を下げましょう。
筋量を増やす・筋トレするという事は、血流、栄養が必要で心臓にも負担がかかります。生命活動としては一見「ムダ」な行為ですが、筋トレのような強い刺激があるからこそ体は強くなっていきます。
ぽちゃーっとしたカラダ、だらしがない体型におさらばしたい方
是非筋トレをして引き締まったカラダを目指していきましょう！
回数・強度・頻度 どれくらい 筋トレ したらいい？
筋量を増やすための筋トレの頻度は週に3回がオススメ。
月曜日は「体幹」、水曜日は「脚」、金曜日は「腕」
時間のある日は有酸素運動を行い、1週間のスケジュールを組みます。
筋肥大をさせるためには、一般的に6～12RM程度の比較的高負荷の運動を行う必要があります。
※RM（repetition maximum）とは、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法。 例えば、1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
しかし、負荷量の高い運動は、関節への負担も大きく、関節を痛める懸念があります。
また、 筋トレ 初心者や筋力が弱い人は、間違ったフォームとなり目的とする筋肉が収縮されないことがあります。（これはせっかく頑張っているのに悲しい・・・）
という事で、私が推奨するのは低負荷でもいいので自分の限界まで行う事。
低負荷のトレーニングでも、回数を増やし、限界まで回数を追い込むことで安全かつ着実に筋肥大を促すことができます。
私の場合、脚の日
・スクワットであればしっかりお尻を落として30回×2セットを行います。
間に休憩3０秒を挟みます！
ゆっくりやると「2分間スクワット→30秒間休憩→2分間スクワット」約５分の運動になります！
・片足ブリッジを左右30回×2セット
こちらは左右交互に行うので休憩なしでもOK
「右片脚ブリッジ2分→左片脚ブリッジ2分」これを2回で約6分の運動です！
もちろん、もっと負荷を下げてもOKですが、限界までを目指すとその分か行う回数、時間は長くなります！
まとめると
回数・強度 １セットで「あーきつかったー」となるくらいの回数と強度で行う。
頻度 週に３回、部位別に筋トレをする
さて、みなさん も筋トレ 頑張っていきましょう！