健康 や ダイエット に良いとされる食品に対する情報ってたくさんありますよね。
どれを選べばよいか、悩む方も多いのではないでしょうか。
そんな時、自分に必要な効果・目的を吟味して普段の食事に取り入れることをお勧めします。
とはいえ、偏った食生活は 健康 を害し、 ダイエット にも逆効果をもたらす可能性もあります。
３大栄養素のバランスを意識しつつ、下記の食品を取り入れることで自分に合った食生活を見つけていきましょう！
食べるべき食品
代謝を上げる ダイエット 食品
ヒハツ
ヒハツは、南アジア原産のコショウ科の果実で、「ロングペッパー」や「ピパーチ」「ヒバーチ」、沖縄では「島コショウ」とも呼ばれます。代謝を上げる働きや冷えを和らげる作用があるため、 ダイエット の効率アップに役立つと言われています。
ヒハツの1日あたりの摂取量は、1g（小さじ1/2程度）です。コショウの代わりに料理にかけたり、飲み物に入れたりして摂取します。
お肉を焼いたり、炒め物、スープに入れるなど、様々な料理に使うことができます！
やや独特な、シナモンのような香りがあります。苦手な方はカレーライスなど、味の濃いスパイス料理と混ぜて食べるのがおすすめです！又はショウガで代用するのもいいでしょう！
ヤセ菌を増やす ダイエット 食品
納豆
納豆菌には、悪玉菌を減らし、腸内細菌の善玉菌を増やす働きがあります。 また、食物繊維を多く含む発酵食品でもあり、腸内環境を整えたい方におすすめの食品です。ダイエット において、腸内環境を整え、痩せる体質を作ることは重要な要素です！
この善玉菌には、活性化するゴールデンタイムがあり、夜10時～午前2時と言われています。なので夕食に納豆を食べるのがおすすめです！
間食にはドライ納豆がオススメです！
余談ですが、海外旅行に行くとき、このドライ納豆をもっいくとお腹を壊さなくて済むという情報もありました！それぐらい腸内を整えてくれる！日本人に合った菌なんですね！
フラクトオリゴ糖
フラクトオリゴ糖は、オリゴ糖の一種で、砂糖に果糖が1～3個結合したものです。ショ糖から作られており、ビフィズス菌の増殖や排便回数の増加が期待できるため、腸の健康をサポートする働きがあります。
また、善玉菌は、フラクトオリゴ糖をエサに短鎖脂肪酸を産生し、やせやすい体作りをサポートします。オリゴ糖は砂糖などと比べてカロリーが低く、GI値が低いため血糖値が上昇しにくく、太りにくいと言えます。
ただし、フラクトオリゴ糖は難消化性の糖質で、一度に大量に摂取すると一過性でおなかがゆるくなる可能性があります。お腹の調子を整えるためには、1日3gを目安に摂取しましょう。
粉のタイプは液体に溶けにくいです！
私はプロテインパウダーに粉のフラクトオリゴ糖を混ぜてから水を入れて飲むようにしています！
ヨーグルトにはそのまま振りかけて食べます！
飲みものに直接入れたい方はシロップタイプがおすすめです！！
脂質の蓄積を減らす ダイエット 食品
大豆食品
タンパク質が豊富な大豆食品には、ビタミンB1も含まれています。 このビタミンB1は脂質・糖質を分解し、身体の代謝を促進させる効果があります。 基礎代謝を向上させることで脂肪燃焼効果も高まるため、 ダイエット にピッタリな食品です！
さらに、イソフラボンにも、脂質の生成を抑制・脂肪の蓄積を減らす・肥満の原因となるインスリン抵抗性を改善する作用があります！
満腹感も得られやすくタンパク質が豊富な大豆は食欲を抑える観点からも ダイエット に非常に向いています！
大豆食品には
豆腐、高野豆腐、納豆、きなこ、湯葉、おから、豆乳・・・
と、たくさんありますが、
私のオススメは「茹でた大豆」です！！
「サラダ豆」や「大豆水煮」として市販品でも多く売られており、煮物や炊き込みごはんやスープなどの具材としても使えますし、加熱の必要がないため、そのままサラダに入れても食べられます。手軽に大豆を取り入れたい方におすすめです。
免疫アップさせる ダイエット 食品
食物繊維
食物繊維は、免疫のサポートや生活習慣病の予防、 ダイエット など、さまざまな健康効果があるため、第6栄養素のうちの１つとされてます。
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、便秘を解消しすることで免疫力を高めます。特にヌルヌル食品、オクラやモロヘイヤ、海藻、こんにゃくなど水溶性食物繊維を含むものは、善玉菌を増やし、免疫力を高めます。
その他にも、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています！
海藻類の中で、手軽に摂取できるのが寒天です！
オススメはおやつとして、寒天にきなこや黒蜜をかけてたべる
さらに、糸寒天はご飯に混ぜて炊いたり、スープに入れたりと簡単に料理にプラスできるのでお勧めです！
発酵食品
発酵食品には、ダイエット効果が期待できるさまざまな成分が含まれています。
- 腸内環境の整え
- 代謝の向上
- 血糖値の安定化
- 脂肪の蓄積の抑制
さらに、発酵食品は、食物に豊かな風味や旨みを加えることができます。これにより、少量の食事でも満足感を得ることができ、 ダイエット 中でも食事の満足度を高めながらカロリーを抑えることができます。
主な発酵食品には
納豆、キムチ、みそ、しょうゆ、ぬかずけ、お酢、麹、ヨーグルト・・・
ヨーグルトには乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を入れるのがおすすめです！
私は「ヤセ菌を増やす ダイエット 食品」で紹介したフラクトオリゴ糖をかけて食べています！
※注意していただきたいのは低脂肪・無脂肪の牛乳やヨーグルト。こちらには体に良くない人工甘味料が使われていることが多いです。長期的に摂取すると腸機能を低下させる可能性があります！
オススメはリシャヨーグルト！水分が少ない分成分が凝縮されるため、多くのタンパク質が含まれています。
インスリン分泌を抑える脂質 食品
ゼラチン
ゼラチンとは何なのかというと、動物の骨や皮を煮て作った水溶性タンパク質（コラーゲン）です。
コラーゲン由来のたんぱく質が約９０％含まれ、脂肪は殆ど含まれていない高たんぱく質で低（無）脂肪な食品です。ゼラチンのたんぱく質は１８種類のアミノ酸で構成され、トリプトファン以外の必須アミノ酸が全て含まれています。
というわけで、ゼラチン自体の成分はとっても ダイエット 向きであることがわかります！
人間のからだで一番多いのは水で６０～７５％です。
次に多いのがタンパク質で１５～２０％です。そして、そのうちの２０％がコラーゲンなんです！
コラーゲンといえば、軟骨や皮膚を想像しますが、血管や骨、内臓などにも分布しています。
関節の痛みを改善したり、肌艶を良くする、骨密度を上げる効果など
ダイエット はもちろん健康に大切なコラーゲンが含まれているのがゼラチンなんですね。
※注意としては、市販で売られているゼリー（お菓子）は砂糖が多く使われているという事。これはゼラチンを摂取しているというより、砂糖を摂取しているという事になります。
ゼラチンを摂取する際は、ゼラチンパウダーでコーヒーゼリーや紅茶ゼリーを作るのがオススメです！
砂糖はできるだけ入れず、生クリームや牛乳をかけて食べるのがおすすめです！タンパク質と脂質のおやつは血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌を抑えることができます！
MCTオイル・ココナッツオイル
MCTオイルは、ダイエットをサポートする効果が期待できるとされています。MCTオイルは、素早くエネルギーに変換され、体脂肪として蓄積されにくく、体脂肪を燃やして作るケトン体の生成を促します。
また、中鎖脂肪酸（MCTオイル）は、血糖値を下げ、インスリン感受性を高める可能性があると言われています。
こちらも、糖質を含まない、または糖質が少ないものと一緒に摂取するのがオススメ！
ブラックコーヒー＋MCTオイルなど・・・
脂肪燃焼効果のある ダイエット 食品
高野豆腐
高野豆腐には、 ダイエット に最適な食べ物！
内臓脂肪を燃焼させる作用があるといわれる「βコングリシニン」という成分が含まれています。また、レジスタントタンパクという成分には、血中の中性脂肪と悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。
さらに、動脈硬化予防の効果が期待できるαリノレン酸（オメガ３脂肪酸）が豊富に含まれ、鉄、カルシウム、マンガン、亜鉛、銅などのミネラルは豆腐より多く含まれているんです！
脂肪肝や認知症予防効果が期待されるコリンも豆腐より豊富です。
ダイエット 中に関わらず、健康を維持するために大切な栄養素がふんだんに含まれていますね！
煮物に入れるのが一般的ですが、私のオススメは唐揚です！
鶏肉を使用するよりもグッとカロリーを抑えられます！オーブンでノンフライにすればさらにヘルシーです！ダイエット中に唐揚げが食べたくなったら、試してみてください！
若さを保つ ダイエット 食品
トマト
トマトには、 ダイエット や若さ保持に役立つ成分が含まれています。トマトには、食物繊維やリコピン、カリウムなどの成分が含まれ、リコピンには脂肪細胞の成長を抑制する作用があります。カリウムはむくみ改善に効果的です。
トマト含まれるリコピンやビタミンC、β-カロテンは抗酸化作用があり、肌にハリを出したり、日焼けやシミを抑えるといった美肌・美白効果もあります。
また、抗酸化作用は、2型糖尿病、心臓病、脳卒中の予防・改善に役立つとも報告されており、健康 や ダイエット のサポートにも欠かせない食材です！
手軽にとれるのはトマトジュース！砂糖、塩分不使用の物を選ぶようにしています！「伊藤園 理想のトマト」はあっさり、サラサラとしたトマトジュースなのでトマトジュース苦手な方でも飲みやすいと思います！
トマト缶は、しばしば「酸の影響で、腐食・金属の溶出を防止するビスフェノールAが溶け出すことで、体に悪い影響を与える」といったことを耳にします！私はいろいろ調べえた結果、そこまで気にしていませんが、もし、気になるという方は、紙パック製品や瓶の製品を利用するのも良いと思います。私は半々くらいで購入しています！
高カカオチョコレート
カカオに含まれるポリフェノールは抗酸化作用がり、アンチエイジング効果があります！
カカオポリフェノールに含まれるエピカテキンには脂肪を分解する作用があり、美貌を保ちつつ ダイエット をしたい方にオススメのおやつです！
一日複数回に分けて食べるのが効果的で、一日３～５個くらいにしましょう！
ダイエット にいいとはいえ、脂質が多いので食べ過ぎは太りますので注意です！
コーヒー
コーヒーには、脂肪を分解・燃焼する働きがあるといわれています。コーヒーに含まれるカフェインとポリフェノール（クロロゲン酸）が脂肪を分解・燃焼する働きを促進するといわれています。
また、コーヒーにはカフェインによる食欲抑制や利尿効果、血行促進、むくみ取り除く作用なども期待できます。
食後すぐのコーヒーは脂肪がカラダに蓄積されるのを軽減してくれると言われています。コーヒーを飲むタイミングとしては、食後30分以内がおすすめです。血糖値は食後30〜60分ほどで上昇するため、30分以内に飲むと効果的です。
夕方以降にコーヒーを飲むと、夜眠れなくなったり、睡眠の質を低下させる可能性があります！睡眠の質が悪いと、逆に食欲が増進したり代謝を下げ、 ダイエット の妨げになる可能性がありあます！
飲む量や時間帯に気を付けて、コーヒーを味方に ダイエット を進めましょう！
私はの推しは「キーコヒー」深入りで、香ばしく酸味が少ないコーヒーをお好みの方はぜひ！
避けるべき食品
ジャンクフード
ジャンクフードは、一般的に高カロリーで飽和脂肪酸や砂糖が多く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの必要な栄養素が少ない食品です。過剰に摂取すると、肥満となり ダイエット の妨げになるのはもちろん、心臓病、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。
また、ジャンクフードが食べたくなる理由には、栄養不足や睡眠不足、ストレスなどが関係しています。栄養バランスのよい食事、規則正しい生活習慣を送ることで、ジャンクフードを食べたい気持ちを抑制することができます！
コンビニのご飯
コンビニ弁当は、脂質と糖質が多く含まれ、食べ続けていると太ります。
また、コンビニ弁当にはおかずの1つとして揚げ物が入っていることが多く、高温で加熱された油は、使えば使うほど酸化をしていきます。酸化した油は有害物質である「過酸化脂質」に変わるため、酸化した油で作られた揚げ物を食べ過ぎると人体に悪影響がおよんでしまうのです。
また、コンビニの食品には食品添加物が多く含まれます。乳化剤や甘味料、保存料など、食品の味や形を整えたり、食品の日持ちを良くしたりする目的で食品に加えるものがあります。長期間摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
食品添加物
ダイエット 中に食品添加物を摂取を控えた方がよい理由がいくつかあります！次のようなデメリットを知っておきましょう！
- 食欲を増進させ、摂取量が増える
- カロリーが高くなる
- 肝臓や腎臓への負担がかかる
- 味覚がおかしくなる
- 腸内環境が悪化する
- 代謝が悪くなる
- 依存性がある
世界的な研究結果から、超加工食品と発ガンや死亡リスクとのつながりの背景に、食品添加物の関連があるのではないかと指摘されています。
ただし、食品添加物には、それぞれ食べても健康に影響のない許容量があり、それよりもさらに少ない量だけが食品に使えると決まっています。絶対に食べないようにすることはこのご時世、不可能に近いので、できるだけ避ける意識で、添加物と上手にお付き合いをしていきましょう！
お菓子
お菓子やスイーツにはビタミン、ミネラル、食物繊維がほぼ含まれていないため、血糖値が急激に上がります。血糖値を下げようとするホルモンである「インスリン」の分泌が過剰となり、余分な糖分を脂肪として蓄積する作用があります。
また、お菓子を習慣的に食べていると糖質の過剰摂取が続き、インスリンが作用しなくなります。これは、分泌量が多い状態に体が慣れてしまい、血糖値を下げる機能のインスリンへの反応が鈍くなることが原因です。
また、甘いものを食べると脳内でβ-エンドルフィンという物質が分泌され、幸福感を与えます。このメカニズムは、依存性薬物をやめられなくなってしまうメカニズムと似ています。つまり、甘いものの中毒性はとても強いのです。
炭水化物を抜くダイエットは、体や脳のエネルギー源となる糖質が足りなくなります。そのため体が自然と糖質を求め、甘いものが食べたくなってしまうことがあります。
米やパンなどの穀物は食事の中で必要量をしっかり摂取して、それでも甘いものが食べたいときは
さつまいも、はちみつ、甘酒、黒糖
など砂糖でない自然の甘みをとるように心掛けましょう！
ジュース・清涼飲料水
ジュースに含まれるブドウ糖は体内に吸収されますが、多く摂りすぎて吸収しきれず余ったブドウ糖は、中性脂肪として蓄えられます！
コーラやファンタなどの無果汁のジュースはもちろん、100％果汁”のジュースでさえ、果実から食物繊維を除いたほぼ糖質の飲みものです！ほとんど栄養素を含まない糖質だけの存在です。
野菜ジュースは飲みやすくするために、甘味のある野菜類や果物類が使われていることが多い傾向があります。そのためカロリーや糖質量が多く、飲み過ぎると太ってしまうので注意が必要です。
ゼロカロリー・低カロリー食品
人工甘味料は、化学合成によって作られた甘味料（添加物）で、砂糖の数百倍もの甘さがあります。少量の使用で済むため低カロリー食品やゼロキロカロリー食品に含まれ、 ダイエット 時に食べている人も多いのではないでしょうか・・・
このような食品に含まれる人口甘味料は、次のようなリスクがあります！
- 人工甘味料は血糖値を上げないため、脳が血糖値を上げようと逆に食べ過ぎてしまう
- 人工甘味料の強い甘味に慣れてしまい、余計に甘いものが欲しくなる
- 人工甘味料が腸内環境を変えてしまい、血糖値を上げてしまう
- 糖質が高いゼロカロリーゼリーを食べると、インスリンの分泌が促進されやすくなります
- 人工甘味料がホルモンに作用する
- 人工甘味料が味覚を鈍化させる
- 人工甘味料が依存性がある
私が愛用している「ラカント」は天然甘味料として販売されていますか・・・
成分表示を見てみると、一番初めに来るのはエリスリトール
エリスリトールはキノコや果物、発酵食品に含まれる天然の甘味料ですが、調べてみると
米クリーブランドクリニック・ラーナー調査研究所のスタンリー・ヘイゼン氏らの研究の結果、糖尿病など心疾患の危険を伴う基礎疾患がある人は、血中のエリスリトール濃度が高い場合、心臓発作や脳卒中のリスクが２倍になる
https://www.cnn.co.jp/fringe/35200613.html
糖い結果があります！
私もラカントは使用していますが、一日に大量に摂取しないように、てんさい糖・きび糖・黒糖・はちみつなども使用するようにしています！
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